Não, não é apenas uma sessão de peitoral
A maioria das pessoas que frequenta os ginásios ignora fatores importantíssimos como a carga e tempo em contração, o número de repetições e séries e o tempo de descanso. Daí termos pedido à One Way Performance Solutions que nos desse um exemplo de uma sessão de peitoral.
Quem já não viu aquela pessoa que passa 2h no ginásio, faz 5 exercícios de peitoral e nem uma pinga de suor deitou? Quem já não viu aquela pessoa a fazer outros 5 exercícios para bícep a dizer que ainda fazia mais?
Estas pessoas são aquelas que, normalmente, adequam mal a carga e descansam demais entre séries e exercícios e daí conseguirem fazer tantos exercícios para cada grupo muscular com pouco esforço. Aquilo que defendemos é que cada sessão de treino tem de incorporar 3 princípios para a hipertrofia muscular (criar micro lesões, tensão mecânica e stress metabólico)
Exemplo de uma sessão de peitoral:
1º Exercício:
Supino deitado com barra – 4 séries de 10 repetições máximas com 1’30’’ descanso;
2º Exercício:
Press peito com halteres inclinado – 4 séries de 15 repetições máximas com 1’30’’ descanso;
3º Exercício:
Bi set: Aberturas com polia média + isometria – 4 séries de falha + falha com 1’ de descanso;
Facilmente se percebe que conseguimos introduzir os 3 princípios para a hipertrofia muscular na mesma sessão de treino sem fazer muitos exercícios e sem perder muito tempo.
Ora vejamos, no 1º exercício o foco está em criar tensão mecânica, daí trabalharmos com uma carga alta em que só seja possível fazer 10 repetições e o tempo de descanso ser de 1’30’’.
No 2º exercício aumentamos um pouco mais as repetições para começarmos a fatigar um pouco mais o músculo e mantemos o tempo de descanso.
Por fim, o último exercício é uma bi set (“super-série”) em que o foco é criar stress metabólico no músculo, aqui fazemos 2 exercícios seguidos sem descanso até à falha muscular.
Para terminar, “brinquem” com estes três princípios e os resultados irão aparecer mais rapidamente e serão bem mais consistentes do que passar 2h no ginásio e fazer 5 exercícios para um grupo muscular sem qualquer tipo de controlo de intensidade.
Procurem aconselhamento profissional de modo a não cometerem erros e elevarem a vossa performance.
Até á próxima!
Rafael Vaz
Personal Trainer in One Way Performance Solutions
