Guia para Iniciantes de como Ganhar Massa Muscular
Quando nos inscrevemos num ginásio pela primeira vez, muitas vezes o nosso principal objetivo é ganhar massa muscular.
Ganhar massa muscular pode ser uma grande batalha, mas existem alguns passos que podes dar para maximizar os teus resultados, ou seja vê se tiras o máximo proveito do tempo que estás no ginásio.
Como diz o velho ditado “Tu és tão forte como o teu elo mais fraco” e no que toca à construção muscular existem grandes fatores que vão influenciar como a dieta, a rotina de treino e a suplementação, pelo que não podes vacilar.
Nutrição
Quando o teu principal objetivo é aumentar a massa muscular é de extrema importância que consumas mais proteína na tua dieta para suportar o crescimento da massa muscular e ajudar na recuperação. Como regra geral é recomendado que consumas entre 1.5g a 2g de proteína por cada kg que pesa para uma pessoa ativa, mas este valor vai variar conforme o treino, a duração e a intensidade que cada pessoa faz.
Aumentar a intensidade do treino vai colocar o teu corpo num imenso stress. Comer vários hidratos de carbono vai preparar o teu corpo para aguentar a intensidade do exercício, bem como vai reabastecer o teu corpo depois do treino, quando os níveis de glicogênio (energia) vão estar em baixo. Uma seleção de Gorduras Saudáveis como Ómegas 3 pode reduzir o risco de inflamação causada pelo exercício, além de ajudar o teu sistema imunitário (uma área que é muita vezes afetada para quem faz treinos com frequência).
Mas não é só o que comes que é importante, a quantidade que comes tem muita importância. Ao construíres musculo é fundamental ter um excedente de calorias, ou seja consumir mais calorias do que as que consegues queimar por dia.
Sumariando:
- Garante que estas a comer proteína suficiente
- Reabastece-te de uma mistura de proteína e carbs para maximizares a recuperação
Treino
Um dos Grandes Erros que as pessoas cometem quando começam na missão de aumentar a massa muscular é gastarem muito tempo em treinos específicos e localizados. Não me entendam mal, obvio que isso tem o seu lugar no plano de treinos.
Mas porquê? Porque treinos específicos e localizados não são tão eficientes como a maioria das pessoas pensa. Como o nome indica eles são específicos para uma zona muscular. Em vez disso mude a sua atenção para vários exercícios como agachamentos, supino, peso morto, etc, isto irá estimular o libertamento de hormonas que vão ajudar na construção do músculo.
Faça um treino que realmente funcione para si, faça entre 8 a 15 repetições e pelo menos 3 sets por exercício.
Exemplo de um treino dividido:
Segunda: Peito + Biceps
Terça: Costas + Triceps
Quarta: Merecido descanso
Quinta: Pernas + Ombros
Sexta: Core + Braços
Sábado: Descanso
Domingo: Pernas + Treinos de Alta Intensidade
Uma mistura de exercícios é ideal para o aumento das fibras musculares. Isto acontece quando coloca o corpo sobre grande stress, criando maior estímulos e os estímulos promovem músculo.
A frequência e o volume de treino também devem ser levados em consideração. Quando começas a fazer exercício, 3 – 4 vezes por semana talvez seja mais que suficiente para criar estimular mudanças, mas lembra-te que é extremamente importante descansar para deixares o teu corpo recuperar completamente. É apenas no período de descanso que o teu corpo e músculos se vão adaptar e crescer. Ou seja treino a mais pode fazer com que atrases este processo de crescimento dos músculos.
Ouve o teu corpo e ajusta os teus treinos mas lembra-te:
- Foca-te em treinos mistos
- Sê progressivo –Os músculos precisam de um estímulo para crescer de modo aumentar a carga ou a intensidade em longo do tempo.
- Segue o teu plano de treino – Os ganhos vão chegar
Suplementação
Apesar de conseguirmos obter a maior parte dos macronutrientes através das nossas dietas normais existem alturas em que isso não é possível. Para não falar que comer sempre os alimentos ideais pode ser bastante dispendioso, já para não falar do tempo que se perde a preparar a comida e cozinha-la. Um batido proteico ou outro suplemento pode ser rápido de o fazer e bastante barato.
Assim que que começares a aumentar o volume do teu treino a suplementação rapidamente começa a ter um lugar elevado neste processo de desenvolvimento de massa muscular.
Proteína para os músculos
Para se conseguir aumentar a massa muscular é necessário aumentar a ingestão proteica, ou pelo menos garantir que estás a consumir o essencial. A nossa Proteína Whey ou a nossa Proteína Whey Isolada é ideal para garantir que consegues toda a quantidade proteica de que necessitas e a um preço acessível.
Hidratos de Carbono para Crescer e Recuperar
Ao contrário do que muitas pessoas pensam não é tudo sobre proteína, os hidratos de carbono também possuem um papel importante no aumento dos músculos. A Dextrose e a Maltodextrina são 2 hidratos de carbono de libertação rápida muito populares e que se misturam muito bem com os batidos proteicos e são uma grande fonte de energia pós-treino devido à sua capacidade para reabastecer rapidamente armazenar glicogênio.
Por sua vez os hidratos de carbono de libertação lenta ,como por exemplo a Aveia Instantânea, são perfeitos para aumentar o índice calórico durante o dia e são muitas vezes usados de manha ou ao fim do dia.
Vitaminas e Minerais
É bastante normal, para muitas pessoas, ter um consumo baixo de Vitaminas e Minerais. Além dos benefícios óbvios para a saúde, as vitaminas e os minerais são também importantes para o desenvolvimento físico e performance. Vitaminas e minerais específicos são requeridos para, a energia do metabolismo, produção de hormonas e concentração muscular.
Ter suplementos vitamínicos como Complexo multivitamínico Completo ou um suplemento denso como Vegetais Completos irá garantir que tenha todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.
