As necessidades nutricionais de uma mulher são especialmente importantes nas mais activas, activa afectando diretamente o desempenho físico, os níveis de energia e a recuperação.
Um estudo recente demonstrou que a maioria das mulheres ativas apresenta uma ingestão calórica deficiente, o que resulta num consumo insuficiente dos principais nutrientes, vitaminas e minerais (1). É por isso fundamental ingerir a quantidade adequada de calorias, de acordo com as características físicas e nível de atividade física.
Por outro lado, as mulheres que praticam desporto ou realizam exercício moderado precisam, em geral, de mais potássio, sódio, água e certos minerais e vitaminas, em comparação a mulheres sedentárias (2).
Aqui fica uma lista das necessidades nutricionais de uma mulher activa:
MACRONUTRIENTES
As necessidades de macronutrientes dependem da constituição física e nível de atividade da mulher. Se praticas exercício moderado, deves procurar ingerir 7-12g de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal. Em relação às proteínas, as mulheres ativas devem ingerir 1.2-1.4g por quilograma. Para facilitar a ingestão das proteínas, podes recorrer a proteínas de alta qualidade como a nosso batido altamente proteico DAILY PROTEIN™, que apresenta um perfil de aminoácidos completo. No caso das gorduras, estas devem constituir 25-30% das tuas calorias totais consumidas.
MICRONUTRIENTES
Água
A manutenção do equilíbrio de fluidos é de especial importância em mulheres activas, que realizem atividades moderadas a intensas, visto que a transpiração resulta na perda significativa de líquidos. Para atividades moderadas a intensas, fluídos com eletrólitos podem ser mais benéficos na hidratação do que água (3).
Sódio
Apesar de a redução do sal ser um objetivo saudável para a maioria da população, as mulheres que pratiquem atividades moderadas a intensas devem evitar dietas baixas em sal (4). Na transpiração, o sódio é o principal eletrólito perdido. Níveis reduzidos de sal no organismo têm consequências, como caibras musculares, exaustão e problemas digestivos. O objetivo é seguires uma alimentação saudável e equilibrada, rica em alimentos não processados e evitares dietas reduzidas em sal.
Ferro
Este mineral é escasso na alimentação das mulheres e constitui a anemia mais comum no sexo feminino (5). Por outro lado, o ferro é especialmente importante no transporte de oxigénio para os tecidos musculares e na conversão de hidratos de carbono em energia. Por isso, a inclusão de alimentos ricos em ferro, como espinafres, lentilhas e soja, é recomendada.
Vitamina D
A vitamina D é mais uma das necessidades nutricionais de uma mulher, pois é essencial para a saúde óssea, redução da inflamação e dor e manutenção das fibras musculares do tipo 2 (6). As taxas de deficiência desta vitamina em mulheres ativas é de 33 a 42%.
É importante notar que uma alimentação equilibrada e uma ingestão calórica adequada suprem, em grande parte, as necessidades nutricionais da mulher ativa.
REFERÊNCIAS
(1) Thompson JL, Manore M. Energy Balance. In: Berning J, Steen S, eds. Nutrition for sport and exercise. 2nd ed. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers,1998;167–186.
(2) “Nutritional Needs of Endurance Athletes.” Essentials of Sports Nutrition Study Guide, pp. 234–252., doi:10.1007/978-1-59745-302-8_16.
(3) Jankowski, C.m. “Nutrition and hydration concerns of the female football player.” Yearbook of Sports Medicine, vol. 2008, 2008, pp. 246–247., doi:10.1016/s0162-0908(08)79088-3.
(4) “Sodium Facts for Athletes.” Sodium Facts for Athletes | Coaching Association of Canada, www.coach.ca/sodium-facts-for-athletes-p154692.
(5) Alaunyte, Ieva, et al. “Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 12, no. 1, June 2015, doi:10.1186/s12970-015-0099-2.
(6) Ceglia, Lisa, and Susan S. Harris. “Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle.” SpringerLink, Springer-Verlag, 12 Sept. 2012, link.springer.com/article/10.1007/s00223-012-
